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かんたんエクササイズVol ２
広報誌好評シリーズをホームページに更新しています。
- スクワット
効 果・・・・・ 太ももの前側、後ろ側、内側、外側、お尻周りの筋力強化又は引き締めの効果があります。
スクワットの機能について
①歩行動作の向上
②階段の昇り降りがしやすくなる
③スポーツ動作の基礎体力の向上
④自律神経の機能向上
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実施方法 |
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| １ | 足は肩幅に開いて立ちます |
| ２ |
両腕を首の後ろで組み、胸を張ります ※首の後ろで組むことで肩甲骨が引き寄せられ、胸が張り、姿勢が良くなります |
| ３ | 膝をゆるめ、お尻を後ろに出しながらしゃがんでいきます |
| ４ | しゃがんだ時に膝の角度が９０度までゆっくりと下ろし、元にもどします |
今回は、スクワットの３種類のフォームを紹介します。
お尻周りから太ももの後ろ側を中心としたフォーム
①つま先よりも膝を前に出さない
②すねの部分がしっかり立ったポジション
太ももの前側を中心としたフォーム
①つま先よりも膝がやや前のポジション（※つま先よりも膝が前に出るのは良くないとされていますが、それは反動をつけることで痛みが生じるからです）
膝に痛みがある方以外であれば、反動をつけずにゆっくりとした動作で行なえば痛みはなく、行なうことができると思います。
②すねの部分の角度がやや鋭角
歩幅が広いフォーム
①膝が前に出にくくなる
②身体が立ちやすくなる
③足首の硬い方にもおすすめです
④お尻周り、太ももの内側への効果があります
回 数
筋力強化を目的の場合は10回程度、引き締めを目的の場合15回程度行います。
セット数
２～３セット行います。
注意点
◆反動をつけずに、ゆっくりとした動作で行なってください。
◆慣れてきたら歩幅を広くしたり、狭くしたりして色々なバリエーションで行なってください。
歩幅を広くすると太ももの内側、外側、お尻周りを中心とした運動になります。
歩幅を狭くすると太ももの前側、後ろ側を中心とした運動になります。
